Laktoseintoleranz, was nun?

Die einen klagen über Bauchschmerzen, die anderen über Blähungen: Seit einiger Zeit verzichten immer mehr Menschen ihrer Gesundheit zuliebe auf Milchprodukte. Doch nicht immer steckt eine Laktoseintoleranz dahinter. So finden Sie heraus, ob Sie an Milchzuckerunverträglichkeit leiden und wie Sie sich bestmöglich ernähren.

Von Milch bis Schokoaufstrich: Seit Jahren erobern laktosefreie Produkte die Supermärkte. Das hat einen Grund, zählt Laktoseintoleranz doch zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Deutschland. Schätzungen gehen von 15 bis 20 Prozent aus. Die Dunkelziffer ist vermutlich höher, denn viele werden nie von einem Arzt getestet.

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Der Milchzucker, die sogenannte Laktose (auch Lactose geschrieben), besteht aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern: Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Das körpereigene Enzym Laktase spaltet im Dünndarm die Laktose in diese beiden Einfachzucker auf. Erst diese kann der Körper verwerten.

Bei Laktoseintoleranz produziert der Körper Laktase nicht ausreichend oder gar nicht. Die Laktose wird „unverdaut” in den Dickdarm transportiert und dort durch die Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die zu den oben genannten Beschwerden führen können. Laktoseunverträglichkeit entwickelt sich meist im Jugend- und Erwachsenenalter, bei Kindern unter fünf Jahren kommt sie hingegen sehr selten vor.

Anders als viele glauben ist Laktoseunverträglichkeit keine Allergie gegen Milch und Milchprodukte. Während bei der Kuhmilchallergie der Körper schon bei kleinsten Mengen von Milchprodukten mit Symptomen wie Schnupfen, asthmatischen Beschwerden oder Magen-Darm-Problemen reagiert, können die meisten Menschen bei einer Laktoseunverträglichkeit geringe Mengen an Milchzucker zu sich nehmen.

Wo steckt Laktose drin?

Laktose ist der Hauptzucker in jeder Milch tierischen und menschlichen Ursprungs. Wie hoch oder niedrig der Laktosegehalt ist, hängt vom Verarbeitungsgrad der Milch ab. Mit 7g/100ml ist die pure Muttermilch besonders laktosehaltig.

Milchzucker steckt zudem in

• Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch und Produkte daraus
• Molkenpulver, Proteinkonzentraten und Getränken auf Basis von Molke
• Eis, Pudding, Milchreis, Milchschokolade, Kuchen
• Joghurt, Quark, Sahne, Schmand und Kefir
• Kondensmilch und Trockenmilchpulver
• Frischkäse, Schmelzkäse und Camembert
• Instantsuppen, Fertiggerichte, Fertigsaucen,
• verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte

Diese Nahrungsmittel enthalten keine Laktose:

• Kartoffeln, Nudeln, und Reis,
• Eier, Obst und Gemüse
• Speiseöle, Pflanzenmargarine
• unverarbeitetes Fleisch und Fisch
• Nüsse, Marmelade und Honig

Zwei Arten der Laktoseintoleranz

Man unterscheidet zwei Arten von Laktoseunverträglichkeit: 

Primäre Laktoseintoleranz

In geschätzten 80-90% aller Fälle hat die Laktoseintoleranz eine genetische Ursache. Deshalb wird auch von einer vererbten oder primären Laktoseintoleranz gesprochen. Die Betroffenen tragen von Geburt an eine Laktase-Genvariante. Säuglinge werden mit der laktosehaltigen Muttermilch versorgt und produzieren genügend Laktase. Erst nach dem Abstillen stellt das Verdauungssystem sich um und die Produktion des Enzyms lässt nach, wobei die individuellen und regionalen Unterschiede sehr hoch sind. Den meisten Menschen in Europa produzieren immer noch einen Anteil des Enzyms, in Asien liegt die Häufigkeit der Laktoseintoleranz bei über 90 Prozent.

Sekundäre Laktoseintoleranz

Die sekundäre Laktoseintoleranz hingegen entsteht als Folge anderer Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, große Magen- oder Dünndarmoperationen und Infektionen des Magen-Darmtraktes. Dabei wird die Dünndarmschleimhaut so stark beeinträchtigt, dass sie nicht mehr ausreichend Laktase bilden kann. Sekundäre Intoleranzen können in einigen Fällen nach Abklingen der Infektion verschwinden.

Was sind typische Symptome einer Laktoseunverträglichkeit?

Kleine Mengen von bis zu 12 Gramm Milchzucker auf einmal oder bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt, verursachen bei einem Großteil der Menschen mit Laktoseintoleranz wenig bis gar keine Beschwerden. 

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, bei dem können frühestens eine halbe Stunde nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln folgende Symptome auftauchen:

• Völlegefühl
• aufgeblähter Bauch
• Unterbauchschmerzen
• Durchfall
• starke Blähungen
• Übelkeit, Erbrechen
• Verstopfung

Die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich ausgeprägt. Am stärksten sind die Beschwerden meist nach etwa 1,5 bis 2 Stunden, sie können jedoch länger andauern.

Zeigen sich nach dem Verzehr von milchzuckerhaltigen Produkten Hautausschläge, Ekzeme oder Juckreiz, deutet das auf andere Ursachen hin.

Testmöglichkeiten einer Laktoseintoleranz

Da nicht jeder, der empfindlich auf Milch reagiert, unter einer Laktoseintoleranz leidet, ist die richtige Diagnose entscheidend. Vor allem Kinder, Jugendliche und Personen mit einem erhöhten Kalziumbedarf sollten vor einem Verzicht auf Milchprodukte prüfen, ob sie tatsächlich eine Milchzuckerunverträglichkeit haben.

Ernährung bei einer Laktoseunverträglichkeit

Auch wenn es laktosefreie Produkte und Ersatznahrungsmittel wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch mittlerweile einfach machen, sich milchzuckerfrei zu ernähren: Nur auf den Verdacht einer Milchzuckerunverträglichkeit hin Laktose zu meiden, ist keine gute Idee. Um für sich die richtige Ernährungsweise zu finden, wird ein 3-Schritte-Plan empfohlen: 

1. Laktosezufuhr beschränken: Die Zufuhr von Milchzucker wird eingeschränkt. Produkte wie lange gereifter Käse, Hartkäse oder Butter können weiterhin gegessen werden. Ziel ist eine Verminderung der Beschwerden. Dauer:10 bis 14 Tage.
2. Testphase: Nach und nach werden kleine Mengen an Laktose in der Nahrung eingeführt und sukzessive gesteigert. Dauer: einige Wochen.
3. Ernährung im Alltag: Jeder Einzelne ernährt sich so, dass er/sie symptomfrei bleibt und die Lebensqualität nicht einschränkt wird.

Tipp: Je nach Herstellungsverfahren variiert der Laktosegehalt. So kann Joghurt zwischen 4 und 8 g Laktose/100 g enthalten. Es lohnt sich z.B. auch die Deklarierung der Lebensmittel zu lesen, bei der Angabe von „Kohlehydraten“ bei Käse, Joghurt und Butter ist i. d. R. nur Laktose gemeint.